El plato del bien comer
Proyecto Integrador
El
plato del bien comer
Alumno: Víctor Hugo López Ramírez
Modulo: 14 -
2017
Qué hacer?
1. Leer con atención y analizar el siguiente caso:
La alimentación de Carlos y Carmen
Carlos es un contador de 40 años,
debido a su trabajo sus horarios laborales son muy variados y extremos, el
horario oficial es de 9 a 6; sin embargo hay ocasiones en que permanece en la
oficina hasta después de las 10 de la noche. Además de esto, aun cuando tiene
establecida una hora de comida, en ocasiones tiene que comer en menos tiempo,
para evitar retrasarse.
Carmen es abogada y tiene 45 años de
edad. Tiene un hijo de 9 años. Trabaja en una oficina de 8 a 5, y tiene una
hora para comer. Generalmente llega a casa a las 6 de la tarde y debe realizar
diversas actividades, como: limpiar la casa, comprar la despensa, preparar
comida para su familia y ayudar a su hijo con algunas tareas escolares.
Tanto Carlos como Carmen han seguido
una dieta muy poco variada durante los últimos 10 años, generalmente en un día
común sus alimentos son:
Elaborar un documento que incluya las respuestas a las siguientes
preguntas, a partir del análisis de ambos casos.
a).-¿Qué tipo de moléculas (carbohidratos, lípidos y proteínas) se
observan prioritariamente en las dietas de Carlos y Carmen?
Carlos : 40 años
|
Carmen: 45 años
|
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Desayuno
|
Torta de tamal y atole
(Un tamal de 100 gramos aporta 850 calorías. más las 100
calorías del bolillo y las 180 del atole, consumo conjunto de mil 130 de
carbohidratos polisacáridos)
pan dulce y café
Una concha (60g) aporta Calorías 276, Grasas 15.6g, carbohidratos 35.4g, el café no
tiene carbohidratos al menos que le agregues azúcar.
|
Jugo de naranja
Calorías 112kcal Proteína 1,74g Carbohidrato 25,79g
Fibra 0,5g Azúcar 20,83g Grasa 0,5g Grasa Saturada 0,06g Grasa Poliinsaturada
0,099g Grasa Monoinsaturada 0,099g Sodio 2mg Potasio 496mg Yogurt natural
Azúcar5,50g. Lactosa 0g. Fructosa 0g. Maltosa 0g.
Glucosa 0g.
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Durante medio día
|
Tacos de canasta
Calorías 97 Sodio 100mg Grasas totales 4g Carbohidratos
totales 21g Fibra dietética 0g Monoinsaturados 0g Proteínas 9g Colesterol 6mg
Gordita y refresco de cola
1 gordita 15 cm diámetro (200g) Calorías 500kcal
Proteína 1g Carbohidrato 20g Grasa 47g más el refresco de cola 1 botella 600 ml Calorías 252kcal
Carbohidrato 63g Azúcar 63g Grasa 0g
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No come nada solo toma agua
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Comida
|
Carne asada
Calorías 267kcal Proteína 25,91g Grasa 17,32g Grasa Saturada 6,813g Grasa Poliinsaturada
0,627g Grasa Monoinsaturada 0,627g Colesterol 76mg Sodio 217mg Potasio
292mg
Torta
cubana
Calorías 728 Sodio 2.450mg Grasas totales 21g
Carbohidratos totales 88g
Carne con papas
Calorías 250
Proteínas
20g Carbohidratos 17g Grasa 16g Colesterol
123mg Sodio
68mg Potasio
280mg
Fósforo 17mg Calcio 34mg Fibra
3.1g
Refresco de dieta
Coca cola light 375 ml, Calorías 1.5, carbohidratos
0.4g, proteínas 0.2g
|
Arroz hervido con tomate
204 calorías por cada plato, 44g de carbohidratos,
4g proteína 0,44g de grasa.
Albóndigas de avena con tomate
Carbohidratos 69.41g Proteínas 13.96g Fibra 9.45g Grasas 11.62g Sodio
1495.36g Calcio 182.52g Hierro 6.36g Fósforo 450.34g Potasio 2147.62g
|
A media tarde
|
Frituras con salsa
Calorías 109kcal Proteína 2,84g Carbohidrato 8,1g Fibra
0,8g Azúcar 0,11g Grasa 7,25g Grasa Saturada 2,502g Grasa Poliinsaturada
1,777g Grasa Monoinsaturada 1,777g Colesterol 8mg Sodio 223mg Potasio 27mg
Bebida energética (100 gramos)
Calorías 45 Grasas totales 0.1g Ácidos grasos saturados
Sodio 38mg Potasio 3mg Carbohidratos 11g Azúcares 10g Proteínas 0.3g Cafeína
30mg
|
Barrita energética
Calorías 350 Grasas totales 10g Ácidos grasos saturados
3.4g Ácidos grasos poliinsaturados 2.3g Ácidos grasos monoinsaturados 3.5g
Sodio 225mg Potasio 447mg Carbohidratos 70g Fibra alimentaria 23g Azúcares
25g Proteínas 5g Cafeína 3mg
|
Cena
|
Hot dog
Calorías 175kcal Proteína 7,22g Carbohidrato 2,54g
Azúcar 0,68g Grasa 14,89g Grasa Saturada 5,358g Grasa Poliinsaturada 1,583g
Grasa Monoinsaturada 1,583g Colesterol 40mg Sodio 697mg Potasio 78mg
Sopa
instantánea
100 gramos Calorías 343 Grasas totales 3.1g Ácidos
grasos saturados 0.6g Ácidos grasos poliinsaturados 1g Ácidos grasos
monoinsaturados 1.2g Colesterol 12mg Sodio 2,400mg Potasio 1,248mg
Carbohidratos 76g Fibra alimentaria 8g Azúcares 10g Proteínas 9g Vitamina A60
IU Vitamina C16mg Calcio 172mg Hierro 2.4mg VitaminaD0 IU Vitamina B60. 2Mg
Vitamina B1 20µg Magnesio 62 mg
Hamburguesa
Bollo de hamburguesa 120 calorías, 4g de proteína, 2g de
grasa y 21g de carbohidratos, 4oz. de carne con una rodaja de 1oz. de queso,
3 rebanadas de tocino y 1/4 taza de salsa de tomate, aportan 562 calorías, 47 gramos de proteína, 38
gramos de grasa y 10 gramos de carbohidratos.
Cerveza (355ml.)
Calorías 153kcal Proteína 1,64g Carbohidrato 12,66g
Sodio 14mg Potasio 96mg
|
Vaso de leche vegetal (de almendras)
con hojuelas de maíz
Calorías 40 kcal. Proteína 1,51g Carbohidrato 1,4g Fibra
0,8g Azúcar 0,34g Grasa 3,58g Grasa
Saturada 0,275g Grasa Poliinsaturada 0,866g Grasa Monoinsaturada 0,866g.
Sodio 5mg Potasio 52m, más las hojuelas de maíz: Calorías 101kcal
Proteína 1,88g Carbohidrato 24,28g Fibra 1,3g Azúcar 1,82g Grasa 0,03g Grasa
Poliinsaturada 0,014g Grasa Monoinsaturada 0,014g Sodio 266mg Potasio 33mg.
|
Consumo de agua al día
|
Un vaso de agua al día
Beber 1 o 2 vasos de agua en ayunas elimina las toxinas
y las sustancias que nuestro cuerpo no necesita, el agua ayuda a prevenir enfermedades y activa el metabolismo.
|
De uno a dos litro de agua
|
b.- ¿Qué tipo de alimentos hacen falta en cada una de las dietas
para cumplir con el “plato del bien comer”?
Todos los grupos son importantes, ya que necesitamos una
alimentación variada para estar sanos existen 7 tipos de alimentos que no deben
faltar en toda dieta saludable.
Frutas: La fruta es una fuente muy importante de vitaminas y minerales. Se trata de un alimento que no contiene
grasas, y que nos ayuda a mantener un correcto funcionamiento celular.
Verduras: Al igual que la fruta contienen altas
cantidades de vitaminas y minerales, lo que convierte a este grupo de alimentos en
un imprescindible a diario en cualquier dieta sana.
Lácteos: En este grupo se incluyen la leche y
los productos derivados como los batidos, el yogur y todas las variedades de
queso (de untar, queso blanco...). Estos productos son muy importantes pues
aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.
Pescado: El pescado es una de las mejores
fuentes de proteínas que
tenemos a nuestra disposición. El pescado nos ofrece proteínas de muy alto
valor biológico y fácilmente asimilables por el organismo. Este nutriente será
necesario para mantener unos músculos y tejidos en perfecto estado.
Cereales: Los cereales son la base de la dieta de
todo ser humano, ya que nos aportan hidratos de carbono, el combustible que nuestras células necesitan
para hacer que el organismo funcione correctamente. Todos los cereales además
nos aportan vitaminas del grupo B
Infusiones: Las infusiones no son consideradas por
muchos como un alimento, pero en realidad nos aportan más de lo que pensamos,
nos ayudarán a digerir y asimilar mucho mejor los alimentos, así como a
acelerar el metabolismo, o conseguir una perfecta depuración del mismo.
Grasas añadidas: Las
llamadas grasas visibles o añadidas son el aceite, la mantequilla, las materias
grasas de untar (margarina y margarinas vegetales), la nata, la mayonesa y sus
derivados. Estos productos aportan ácidos grasos esenciales, así como vitamina
E (potente antioxidante)
c).- Si la dieta de ambos continuara así, menciona una repercusión
que podría tener el organismo de cada uno por la falta de algunos alimentos.
Repercusión de Carlos:
La obesidad, considerada
como un exceso de grasa corporal, es uno de los problemas de salud remediable
en gran la mayoría de los casos con una dieta balanceada y un cambio de hábitos
alimenticios, pero de no tratarse, tiene repercusiones terribles como:
·
Enfermedades cardiovasculares, como el infarto de
miocardio.
·
Problemas digestivos, hígado y esófago.
·
Aparición de diabetes del tipo 2.
· Enfermedad gotosa o gota, por elevación de los niveles de ácido
úrico.
· Apnea del sueño y dificultades pulmonares. Colesterol alto.
· Cáncer de colon, próstata.
· Problemas en la articulaciones, sobre todo en las rodillas, por el
exceso de peso.
· Mala circulación sanguínea con aparición de escaras.
· Problemas epiteliales como las estrías.
· Problemas de autoestima y depresión.
Repercusión de Carmen:
La deficiencia proteica o deficiencia de proteínas es un estado de mal
nutrición provocado por una ingesta insuficiente de proteínas.
Sus síntomas pueden llegar a ser muy graves y afectan a todo el organismo. De
hecho, es una de las principales causas de muerte de millones de personas en
países del “Tercer Mundo”, especialmente niños.
·
Anemia.
·
Hipoglucemia.
·
Edema (acumulación de
líquido bajo la piel).
·
Pérdida
de peso
·
Alopecia
Calvicie.
·
Líneas
en las uñas.
·
Piel
pálida: la piel se vuelve
pálida debido a la anemia o falta de hierro.
·
Erupciones
cutáneas: aparecen en déficit
severos y puede ir acompañado de descamación y piel muy seca.
·
Debilidad
general, desmayos.
·
Cicatrización
y recuperación lenta, sistema inmune debilitado.
·
Dificultad
para dormir.
·
Cefaleas
constantes.
·
Irritabilidad, neurosis
·
Depresión severa y ansiedad.
d).- Construye una dieta para cada uno, que incluya el “plato del
bien comer”, basado en la NOM-043-SSA2-2005
y que puedan llevar con su estilo de vida.
Régimen de alimentos para
Carlos
Calorías: 1880
GRUPO
|
PORCIONES DIARIAS
|
ALIMENTOS
|
MEDIDA DE UNA PORCIÓN
|
OBSERVACIONES
|
|
||||
lácteos
|
2
|
leche descremada - yoghurt descremado - queso duro-
queso untable descremado-queso rallado
|
1 vaso grande
(200g.) 4 cucharas soperas (80g.) 4 cucharitas colmadas (20g.) |
|
|
|
||||
proteínas
|
2
|
carne de vaca – pollo - pescados, mariscos – legumbres –
salchichas - huevos
|
1 cuarto sin piel (200g.) 1 filete grande (200g.)
2 unidades (80g.) 2 unidades
|
cuadril, lomo, palomita, paleta, cuadrada - máximo 3
huevos/semana
|
|
|
||||
vegetales A
|
2
|
tomate, pepino, morrón, verduras de hoja, apio, coliflor, repollo, brócoli,
berenjena, espárrago, rábano, palmito
|
2 tazas grandes
(300g.) |
mínimo 1 taza grande al día de verduras crudas
|
vegetales B
|
zanahoria, remolacha, cebolla, nabo, arvejas
|
1 taza grande
(150g.) |
||
|
|
||||
harinas
|
2
|
batata , papa, choclo, mandioca, pastas, arroz, polenta,
avena – pan – galletas de agua o cereal
|
1 taza grande (150g.) - 2 rebanadas
(50g.) - 6 unidades |
pesados cocidos
|
|
|
||||
frutas
|
3
|
cualquiera
|
1 unidad mediana
(150g.) |
plátano, uva, higo 2/semana - cítricos kiwi 3 por semana
|
|
||||
azúcar y dulces
|
0
|
Azúcar - dulces, mermeladas, jaleas - caramelos, chicles
|
1 cucharita colmada - 6g. -1 terrón - 1 cucharita
colmada - 1 unidad - 6g.
|
|
|
|
||||
aceites y grasas
|
1
|
Aceite – mayonesa - manteca
|
2 cucharitas de té - 10g.
|
mayonesa máximo 3
veces por semana - máximo 10g por día
|
|
|
||||
bebidas
|
1.5 lt.
|
agua, soda, infusiones (té,café) gaseosas, jugos,amargos :
todos de dieta caldos , gelatina :
light (El experto australiano, de La Trobe University (Melbourne), propone beber
cuando se tenga sed y no solo agua, sino cualquier bebida,
incluyendo bebidas con cafeína y bebidas con baja graduación alcohólica, como
la cerveza.
|
||
|
|
||||
aderezos
|
moderado
|
especias :pimienta, orégano, perejil, ajo,etc. salsa de tomate,
limón, vinagre, mostaza, sal, edulcorantes
|
||
Cocción
|
libre
|
hervido, plancha, parrilla ,horno, cacerola , vapor , frito con
rocío vegetal (máximo 3 veces p/semana)
|
||
Régimen de alimentos para
Carmen
Calorías: 1210
GRUPO
|
PORCIONES DIARIAS
|
ALIMENTOS
|
MEDIDA DE UNA PORCIÓN
|
OBSERVACIONES
|
|
|
||||
lácteos
|
2
|
leche, o yoghurt descremado, queso duro, queso untable
descremado, queso rallado
|
1 vaso grande (200g.) 4 cucharas soperas (80g.) 4 cucharitas
colmadas (20g.)
|
|
|
|
||||
proteínas
|
1
|
carne de res, pollo, pescados y mariscos, legumbre, salchichas,
huevos
|
1 (150g.) 1 cuarto sin
piel (200g.) 1 filete (200g.) 2 unidades (80g.) 2 (100g.)
|
cuadril, lomo, palomita, paleta, cuadrada. máximo 3
huevos/semana
|
|
|
||||
vegetales A
|
2
|
tomate, pepino, morrón, verduras de hoja, apio, coliflor,
repollo, brócoli, berenjena, espárrago, rabanito, palmito
|
2 tazas grandes
(300g.) |
mínimo 1 taza grande al día de verduras crudas
|
vegetales B
|
zapallo, zanahoria, remolacha, cebolla, nabo
|
1 taza grande
(150g.) |
||
|
|
||||
harina
|
2
|
batata , papa, pan pastas, arroz, polenta, avena galletas de
agua o cereal
|
1 taza grande (150g.) 2 rebanadas (50g.)
6 unidades
|
pesados cocidos
|
|
|
||||
frutas
|
3
|
cualquiera
|
1 unidad mediana
(150g.) |
plátano, uva, higo 2 por
semana. cítricos o kiwi 3 mínimo por semana
|
|
|
||||
|
|
||||
aceites y grasas
|
1
|
Aceite, mayonesa, mayonesa o
light, crema, manteca
|
2 cucharitas de té – 10g. 4 cucharas té – 20g 2 rulos - 10g.
|
mayonesa máximo 3 p/semana máximo 10g por día
|
|
|
||||
bebidas
|
libre
|
agua, soda, infusiones (té,café) gaseosas, jugos,amargos
: todos light, caldos , gelatina : light
|
||
|
|
||||
aderezos
|
moderado
|
especias :pimienta, orégano, perejil, ajo,etc. salsa de
tomate, limón, vinagre, mostaza, sal, edulcorantes diet
|
||
Cocción
|
libre
|
hervido, plancha, parrilla ,horno,cacerola , vapor
,frito con rocío vegetal (máximo 3 veces p/semana)
|
||
e. ¿Por qué es importante para Carlos y Carmen tener una buena
nutrición?
Porque la alimentación es el conjunto de procesos que permite a
los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. De
la alimentación dependerá en gran medida que el ser humano lleve una vida
saludable, una dieta sana y balanceada es muy importante para una vida plena,
una buena alimentación, de acuerdo con los conocimientos reconocidos en la
materia, cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la
vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo
adecuados y en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para
la talla previniendo el desarrollo de enfermedades; debe cumplir con los
siguientes rubros.
· Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
·
Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud
porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se
consuma con moderación.
·
Suficiente.- que cubra las
necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga
una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan
y se desarrollen de manera correcta.
·
Variada.- que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las
comidas.
·
Adecuada.- que esté acorde con los
gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos,
sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
f. ¿Qué repercusiones favorables tendrá el que ellos mejoren su
alimentación basada en el plato del bien comer?
1.
Mejora el cerebro: Reduce el deterioro de la memoria,
atención y otras funciones cerebrales.
2.
Brinda energía: Para los requerimientos diarios .
3.
Protege el corazón: Ayuda a reducir los niveles de colesterol
malo LDL, que es perjudicial para el corazón,
al tiempo que aumenta el bueno (HDL).
4.
Mantiene la presión baja: Ayuda a mantener la presión arterial en
los niveles adecuados, es decir en 120/80 mm/Hg.
5.
Reduce el estrés: Modera la producción de cortisol.
6.
Fortalece el sistema inmune: Ayuda a que el organismo se recupere de lesiones
y enfermedades.
7.
Vigoriza los huesos: Ayudan a fortalecer los huesos,
brindándoles cantidades adecuadas de calcio, y evitar la osteoporosis.
8.
Ayuda al sistema digestivo.
9. Aumentar su calidad de vida.
Bibliografía y enlaces:
SSA, IMSS, ISSSTE, D.F., INN-SZ,
HIM-FG, UNICEF. Guía de orientación
alimentaria. México, D.F. SSA 1998.
Glosario de términos para la orientación alimentaria.
Cuadernos de Nutrición 1986; 11 (6) y 2001; 24 (1) (en prensa).
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